Omurga sağlığınız için 5 kolay yin yoga hareketi

Tarih: 28.06.2016 - 11:58

Kategori: Sağlık, Yaşam

Omurga sağlığınız için, hem gün içindeki hızlı ve hareketli bir temponuzu dengeleyecek hem de omurganızı, sırt ve bacak arkanızı esnetecek, uygulaması son derece basit, 5 Yin Yoga pozu. Her gün düzenli yapmanın büyük faydasını göreceksiniz.

Sağlıklı bir omurga için omurgayı her yöne hareket ettirmek şart! Peki nasıl bir hareket? Çoğu kişinin yaptığı üzere, yürümek ya da koşmak yine omurgaya tam olarak ihtiyaç duyduğu hareketi sağlamıyor. Omurga sağlığınız için, hem gün içindeki hızlı ve hareketli bir temponuzu dengeleyecek hem de omurganızı, sırt ve bacak arkanızı esnetecek, uygulaması son derece basit, 5 Yin Yoga pozu. Her gün düzenli yapmanın büyük faydasını göreceksiniz.

Çoğumuz oldukça hareketsiz yaşamlar sürüyoruz. Hareketlerimiz sabah yataktan bir şeyler yemek için bir sandalyeye geçmek, sandalyeden bir araç koltuğuna, oradan yine bir sandalyeye ve yine bir koltuğa yaptığımız geçişlerden ve aralarda bir miktar yürümek ve belli süreler ayakta durmaktan ibaret… Gün içinde, omurgamızın sağlıklı kalabilmesi için ihtiyaç duyduğu kadar; ne öne, ne arkaya, ne yanlara eğiyoruz, ne de büküyoruz!

Tarlada çalışanlar gibi öne eğilmiyoruz, köyde yaşayanlar gibi çömelmiyoruz, alaturka tuvalet kullanmıyoruz… Halbuki tüm bunlar sağlıklı bir omurganın sağlıklı kalabilmek için gün boyunca ihtiyaç duyduğu hareketler.

Klasik bir masa başı çalışanı, eğer ki bir pilates topuna oturarak çalışmıyorsa- omurgasını çoğu zaman aynı, sabit açılarda tutup duruyor.

Bedenin zekası şöyle işliyor : bir ekleme hangi hareket kapasitesi verilmişse, beden o hareket kapasitesini muhafaza edebilmemiz için -yani eklemin sağlıklı kalabilmesi için- bizden gün içinde sahip olduğu hareket aralıklarını kullanmamızı istiyor. Ve ne kadarını kullanırsak, o kadarını muhafaza ediyor. Ne kadarını kullanmazsak, artık ihtiyacımız olmadığını düşünüyor. Bedende o bölgelerde yapışmalar, hareket aralıklarımızda daralmalar oluyor. Birkaç saatlik yapışma kaldıkça güçleniyor, 1 günlük yapışma birkaç saatlikten daha sıkı oluyor; 1 haftalık, 1 günlükten çok daha sıkı bir yapışma halini alıyor ve çok daha zor açılıyor!

Özellikle omurga ve kalça bölgesinin hareketsizliği, insanın bel kıvrımını zaman içerisinde kaybetmesine; beldeki kıvrımın azalması, boyundaki kıvrımın da azalmasına sebebiyet veriyor. Omurga düzleşiyor ve esnekliğini yitiriyor. Sırt ve bel ağrıları başlıyor.

Hareket omurgaya esnekliğini ve kıvrımlarını muhafaza ettirmesinin yanı sıra, omurganın içindeki sıvı miktarının da artmasına yardımcı oluyor. Hareket eden omurga, yaş ve kıvrımlı bir dala benziyor. Günlük hayat içerisindeki ani darbelerden daha kolay zarar görmüyor. Halbuki hareket etmeyen bir omurga kuru ve düz bir dal agibi çok daha kolay kırılır, zarar görmeye açık oluyor.

Sağlıklı bir omurga için omurgayı her yöne hareket ettirmek şart!

Peki nasıl bir hareket? Çoğu kişinin yaptığı üzere, yürümek ya da koşmak yine omurgaya tam olarak ihtiyaç duyduğu hareketi sağlamıyor. Çoğu spor salonunda uygulanan kısa esnetmeler de, uzun süre hareketsiz kalan bedenlerde gün içinde oluşmuş yapışmaları açmaya yetmiyor.

Size özellikle omurga sağlığı için, hem gün içindeki hızlı ve hareketli bir temponuzu dengeleyecek, biraz olsun kendinizi dinlemenizi sağlayacak hem de omurganızı, sırt ve bacak arkanızı esnetecek, uygulaması son derece basit, 5 Yin Yoga pozu öneriyorum.

Uygulama Öncesi Dikkat Edilmesi Gerekenler

Tüm hareketler ağrı sınırında yapılmalıdır, ağrı yaratan hiçbir poz uygulanmamalıdır.
Özellikle diz bel ya da boyunda pozları uygularken ya da çıktıktan sonra ağrı olmamalıdır.

Uygulama sırasında hiçbir ağrı hissedilmez ancak, pozdan çıktıktan sonra ağrı hissedilir ise, o pozda ve benzer pozlarda bir dahaki sefere beden daha kısa süre tutulmalıdır veya poz daha az öne ya da arkaya eğilerek uygulanmalıdır. Yani hareket aralığı daraltılarak uygulama denenmelidir. Bedeni her daim zorlamadan açmak esastır. Acele etmek, fayda yerine zarar getirecektir.

Özel bir rahatsızlık söz konusu ise; uygulamadan önce bir doktora danışılmalıdır.

Kelebek Pozu

Kelebek asana (yoga pozu) bedenin hem alt hem de üst bölümlerini açan bir asanadır.

Omurga etrafındaki bağ dokusunun açılmasına, sırt bölgesindeki kaslarımızın gevşemesine ve rahatlamasına yardımcı olur. Kasık ve kalçaları esnetir.

Asanaya girmek için ayak tabanları birleştirilir ve dizlerin iki yana düşmesine izin verilir. Ardından mümkün olduğunca leğen kemiğinden -kalça bölgesinden- öne doğru katlanılır. Önde bedenin o gün gidebildiği son sınır bulunduktan sonra, tüm sırt kasların gevşemesine izin verilerek öne doğru eğilinir. Başta veya boyunda bir ağrı yoksa, baş da yer çekimine bırakılır. Eğer ki baş ya da boyunda bir rahatsızlık hissi var ise ya da pozda kaldıkça oluşuyor ise; baş boyunun arkası uzun tutulacak şekilde havada tutulabilir veya bir yastık ya da blok ile desteklenebilir.

Bu asanada özellikle kasık, kalçalar, omurga ve sırt bölgesinde bir açılma beklenir. Eğer ki ayaklar kasıklara yakın tutulursa etki daha çok kasık ve kalçalara; kasıklara daha uzak tutulur ise –genelde bu şekilde çoğu kişi daha rahat öne katlandığı için- etki biraz daha omurga ve sırt bölgesine kayacaktır. Etki daha çok nerede isteniyorsa, ayakların yeri ona göre seçilebilir.

Açılması hedeflenen bölgelerde bir germe hissediyor olmak ve diz, bel ya da boyunda bir ağrı, noktasal bir batma ya da acı hissetmiyor olmak, poz içerisinde doğru yerde olduğumuzu gösterir.

Öne katlandıktan sonra, yere yaklaşmak için sürekli ellerle çekerek bir çaba göstermeden, bedenin zaman ve yer çekiminin yardımı ile, kendi kendine açılmasına izin verilir. Asana boyunca tüm sırt, kalça ve kasık kasları gevşek muhafaza edilir.

Pozda 2-5 dakika arası kalınabilir. Bu tarz uzun esnetmelere alışık olmayanlar, süreyi kısa tutarak (1,5-2 dk) başlamalı ve zaman içerisinde bedenleri hazır hissettikçe yavaş yavaş arttırmalılardır.

Asana boyunca bedendeki açılma, o andaki doğal nefes, hisler ve zihinden geçenler izlenir. Zihin başka şeylerle meşgul oluyorsa, yeniden nefese ve o anda bedende olan biteni izlemeye yönlendirilerek anda tutulmaya gayret edilir.

Asanaya yavaş girmek ve asanadan yavaş çıkmak önemlidir. Hazır hissedildiğinde yavaşça asanadan çıkılır, sırt üstü uzanılır ve beden 1-2 dakikalığına tamamen gevşemeye bırakılır. Gevşeme süresince, bedende asana sonrası fiziksel, duygusal, zihinsel seviyelerde olan biten izlenir.

Not : Eğer ki rahatça kalça bölgesinden öne katlanamıyor isek -kalçamız biz öne katlanmaya çalışmamıza rağmen bizi geriye çekiyorsa-; o zaman kalça, altına bir yastık konularak yükseltilmelidir. Bir yükseklik üzerine oturmak daha rahat öne katlanmayı sağlayacaktır.

Yarım Kelebek Pozu 1

Yarım kelebek asanası özellikle bacak arkasındaki kasları açmak için faydalıdır. Bacak arkasındaki kasların uzunluğu, omurga sağlığı için çok önemlidir.

Sağ diz kırılarak kasığa yaklaştırılır, sol bacak öne doğru düz bir şekilde uzatılır. Gerekirse kalça etleri altınızdan alınarak, oturma kemikleri bulunur ve yine leğen kemiğinden mümkün olduğunca öne doğru katlanılır.

Not : Eğer ki rahatça kalça bölgesinden öne katlanamıyor isek, kalçamız biz öne katlanmaya çalışmamıza rağmen bizi geriye çekiyorsa, o zaman kalça altına bir yastık konularak yükseltilmelidir. Bir yükseklik üzerine oturmak daha rahat öne katlanmayı sağlayacak ve bacak arkasındaki germeyi arttıracaktır.

Yarım Kelebek Pozu 2

Yarım kelebek pozunun ikinci aşamasında önde bedenin o gün gidebileceği son sınır bulunduğunda, o hizada kalınır ve sırt bölgesi gevşetilerek omuz ve baş ağırlığı yer çekimine doğru bırakılır. Bu bırakma hali sırtı yuvarlanmasına ve etkinin bacak arkaları dışında bir miktar da sırt ve gövdenin yan kısımlarına kaymasına yardımcı olur. Eğer ki ağır bırakıldığında, baş ya da boyunda bir rahatsızlık hissi var ise; baş boyunun arkası uzun tutulacak şekilde havada tutulabilir veya bir yastık ya da blok ile desteklenebilir.

Bu asanada önde uzun olan bacağın arkasında ve sırt ve/veya gövdenin yan kısımlarında bir açılma hissedilmesi beklenir. Bu bölgelerde bir germe hissediyor olmak ve diz, bel ya da boyunda bir ağrı, noktasal bir batma ya da acı hissetmiyor olmak, poz içerisinde doğru yerde olduğumuzu gösterir.

Öne katlandıktan sonra, yere yaklaşmak için sürekli ellerle ayaklardan ya da bacaklardan bir yerden tutup çekerek bir çaba göstermeye özellikle gerek yoktur. Eller rahatça tutabiliyorsa ayakları tutup çekebileceği gibi, bedenin iki yanında serbest de olabilir. Bedenin zaman ve yer çekiminin yardımı ile, kendi kendine açılmasına izin verilir. Asana boyunca sırt ve bacak arkası kaslarının gevşekliği muhafaza edilir.

Pozda 2-5 dakika arası kalınabilir. Bu tarz uzun esnetmelere alışık olmayanlar, süreyi kısa tutarak (1,5-2 dk) başlamalı ve zaman içerisinde bedenleri hazır hissettikçe yavaş yavaş arttırmalılardır.

Asana boyunca bedendeki açılma, o andaki doğal nefes, hisler ve zihinden geçenler izlenir. Zihin başka şeylerle meşgul oluyorsa, yeniden nefese ve o anda bedende olan biteni izlemeye yönlendirilerek, anda tutulmaya gayret edilir.

Asanaya yavaş girmek ve asanadan yavaş çıkmak önemlidir. Hazır hissedildiğinde yavaşça asanadan çıkılır; sırt üstü uzanılır ve beden 1-2 dakikalığına tamamen gevşemeye bırakılır. Gevşeme süresince, bedende asana sonrası fiziksel, duygusal, zihinsel seviyelerde olan biten izlenir.

Gevşeme sonrası, sol diz kırılarak sağ bacak uzatılır ve aynı germe diğer tarafta tekrarlanılır.

İki tarafı da tam tamına eşit sürelerde tutmak zorunlu değildir. Bir tarafın daha sıkı olduğu fark ediliyorsa, o tarafta biraz daha uzun süre kalınabilir ancak her iki tarafı da uygulamak önemlidir.

Sfenks Pozu 1

Bu poz önceki iki pozdan farklı olarak, bir arkaya eğilmedir. Etkisi bir baskı şeklinde omurganın orta ve alt kısımlarında hissedilecektir. Önceki pozlar ile öne eğilen omurga, bu poz ile arkaya eğilerek dengelenir.

Yüz üstü yatılır ve dirsekler yaklaşık omuzların altına gelecek şekilde yere yerleştirilir. Omuzlar geriye, karın ise yere doğru yönlendirilir. Boyun nötr pozisyonda tutulur, baş dik tutulmaya veya arkaya eğilmeye çalışılmaz.

Omurganın orta alt kısımlarında bir baskı hissediyor olmak, pozun beklenilen etkisidir. Omuz ya da boyunda bir ağrı olmamalıdır. Omuzlar rahatsız hissediyor ise, dirseklerin yerinde bir miktar değişiklik yapılabilir. Dirsekleri biraz öne yürütmek ya da aralarındaki mesafeyi genişletmek bazı kişiler için bu gibi durumlarda rahatlatıcı olacaktır.

Sfenks Pozu 2

İhtiyaç duyulursa, pozun etkisini arttırmak için dirsekler altına katlanmış bir battaniye ya da yastık gibi bir yükselti konulabilir.

Bu pozda 2-5 dakika arası kalınabilir. Bu tarz bir çalışmaya alışık olmayanlar, süreyi kısa tutarak (1,5-2 dk) başlamalı ve zaman içerisinde bedenleri hazır hissettikçe yavaş yavaş arttırmalıdırlar.

Asana boyunca bedendeki açılma, o andaki doğal nefes, hisler ve zihinden geçenler izlenir. Zihin başka şeylerle meşgul oluyorsa, yeniden nefese ve o anda bedende olan biteni izlemeye yönlendirilerek, anda tutulmaya gayret edilir.

Asanaya yavaş girmek ve asanadan yavaş çıkmak önemlidir. Çıkarken bedeniniz hassas hissedebilir, bu çok doğaldır. Hazır hissedildiğinde yavaşça yüz üstü yere gelinir ve baş, boyunun rahat edeceği bir yöne çevrilerek beden 1-2 dk dinlendirilir.

Dönmüş Kökler Pozu (Omurga bükülmesi) 1

Önce öne, sonra arkaya eğilmiş olan omurga, dönmüş kökler pozu ile her iki yana bükülerek; hem öne hem de arkaya eğilme dengelenir hem de omurga böylece her yöne hareket ettirilmiş olur. Bu asana zihni ve bedeni gevşetir; iç organlara bir nevi masaj yapar.

Sırt üstü yatılarak, dizler göğüs kafesine doğru çekilir ve sağ bacak solun üzerine, genelde kadınların bacak bacak üzerine attığı gibi atılır. Bacaklar bu şekilde üst üste tutularak, sol tarafa düşürülür. Bacakları sola düşürürken, kalçayı sol taraftan biraz geriye doğru yönlendirmek, kalçanın daha çok yana doğru dönmesine yardımcı olacaktır. Diğer yandan sol omuz da biraz sola yürütülür ve anı anda sağ omuz yere doğru ağırlaştırılır. Böylece göğüs kafesi de gökyüzüne bakar olur. Kollar rahat hissedildiği şekilde, yana ya da arkaya doğru uzatılabilir.

Bu asanada sağ kalçanın dışında, bel bölgesinde, sırtta, gövdenin yan bölümlerinde ve eğer ki kol arkaya doğru uzatılıyor ise, kol ve koltuk altında bir açılma olması beklenir.

Kalça kemiğine yan taraftan zemin sert geliyor ve batma oluyor ise, o hizada beden altına bir battaniye konulur. Ne sağ omuz ne de sağ diz yere değmek zorunda değildir. Biri havada ya da her ikisi de havada olabilir. Ancak çok havada bir omuz insanı rahat ettirmez. Havada kalan omuzu biraz yere yaklaştırmak ve öncelikle omuzu ve kolu rahat ettirmek gerekir. Omuz yere yaklaştırıldığında otomatik olarak diz yukarı kalkabilir. Sağ dize, sol elle, yana çevirmede veya kendisini belli bir hizada tutmada yardımcı olunabilir. (Bkz Dönmüş Kökler2)

Asana boyunca fiziksel seviyede asananın bedene etkisi, o andaki doğal nefes, hisler ve zihinden geçenler izlenir. Zihin başka şeylerle meşgul oluyorsa, dikkat yeniden nefese ve o anda bedende olan biteni izlemeye yönlendirilerek, anda tutulmaya gayret edilir.

Asanaya yavaş girmek kadar, asanadan yavaş çıkmak da önemlidir. Hazır hissedildiğinde, yavaşça bacaklar ortaya doğru alınır ve çözülüp uzatılır. Özellikle bu pozdan sonra beden çok hassas hissedebilir, bu etki çalışmanın beklenen, istenilen bir etkisidir ve geçicidir.

Beden 1-2 dakika kadar gevşemeye bırakılır. Gevşeme süresince, yine bedende asana sonrasında olan biten izlenmeye devam edilir.

Dönmüş Kökler Pozu (Omurga bükülmesi) 2

Asana, dinlenme sonrası diğer tarafta da tekrar edilir. Bu sefer sol bacak sağın üzerine atılır ve bacaklar sağa düşürülür.

Son Dinlenme Pozu

Son dinlenme pozu için sırt üstü yatılarak tüm beden 10 dakika kadar tamamen gevşemeye ve dinlenmeye bırakılır.

Son dinlenme pozisyonunda üşümemek ve bedenin rahat olması önemlidir. Üstünüze bir şeyler giyebilir ya da üzerinizi örtebilirsiniz.

Saçınızda toka varsa ya gevşetmeniz ya da çıkarmanız iyi olacaktır. Baş, boyun uzun ve nötr pozisyonda olacak şekilde yere yerleştirilir. Kalça etleri iki yandan alttan alınarak, bel rahat ettiği bir açıya yerleştirilir. Bacaklar ve kollar bedenin iki yanına rahat bir yere yerleştirilir. Gözler kapatılır. İstenirse gözlere, bir göz torbası kullanılabilir.

Beden rahat bir pozisyona yerleştirildikten sonra, her nefes verişte bedenin biraz daha gevşediği ve ağırlığının biraz daha yere doğru döküldüğü hayal edilir.

Bu pozisyonda istenilen uyku yerine, uyanık bir derin gevşeme halidir. Ancak beden yorgun ise, kısa süreliğine de olsa uykuya dalabilir; bunda herhangi bir sorun yoktur.

İyi pratikler!

Berivan Aslan Sungur - CnnTürk