Düzgün bir duruş için günde 10 dakika

Tarih: 11.02.2012 - 22:37

Kategori: Sağlık, Yaşam

Düzgün duruş; bel, sırt ve boyun ağrılarından korunmanın en önemli yolu. Duruş bozukluğunu düzeltmek ve bu ağrılarla uğraşmak istemiyorsanız temel egzersizler için günde 10 dakikanızı ayırmanız yeterli

Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Demet Parlar, duruşun insan hayatında sanıldığından daha önemli olduğu görüşünde:

Parlar, “Ağrıların yanı sıra olumlu bir ilk izlenim ve etkili bir iletişim için de düzgün duruşun rolü büyük. Dik duran kişi, karşısındakinde kendinden emin, yaşam enerjisi yüksek, başarılı bir insan etkisi bırakıyor. Kambur duruş ise içe kapanık ve kendine güveni olmayan bir kişiliğin göstergesi olarak kabul ediliyor” diyor.

Demet Parlar, duruş bozukluğuna bağlı ağrıların, ofiste ya da evde düzenli olarak yapılan basit egzersizlerle önlenebileceğini söylüyor.

Parlar, halk dilinde dik ya da sağlıklı duruş olarak tabir edilen düzgün duruşun, kasların en ekonomik olarak çalıştığı durum olduğunu belirtiyor. Duruş bozukluğunun çocukluk çağlarında itibaren başladığını hatırlatan ve bunun için erken yaşlarda önlem almanın önemine vurgu yapan Parlar, duruş bozukluklarının düzeltilmesi için dikkat edilmesi gerekenler hakkında şunları söylüyor:

“Dik duruşta baş önde durmamalı, omuzlar öne doğru dönmemeli, karın çok öne gelmemeli. Bu nedenle fizik tedavi sırasında düzgün duruş eğitiminin yanı sıra boyun, sırt, bel, karın ile bacak kaslarını güçlendirmeye ve esnetmeye yönelik bir egzersiz programı verilmesi önemli. Egzersiz programlarında hastaların bu egzersizleri yaşam boyu düzenli olarak yapmalarını sağlayarak boyun, sırt ve bel ağrısına neden olan omurga sorunlarından korunmalarına yardımcı olmak amaçlanıyor.

Duruş bozuklukları bazı kas-iskelet ve sinir sistemi hastalıklarına bağlı olabildiği gibi, genelde çocuklukta başlayan yanlış duruş alışkanlığına, ileri yaşlarda ergonomik olmayan ortamlarda çalışmaya bağlı olarak da görülebiliyor. Bu nedenle duruş bozukluklarında öncelikle altta yatan nedenin tespit edilmesi gerekiyor.

Çocuklara doğru duruşu öğretebilmek için onların oyun alanlarını, omurgayı dik tutacak biçimde planlamak gerekiyor. Örneğin çalışma masalarının ergonomik olması, sandalyenin destekli olması, masa ile iskemle yüksekliğinin uygun olması omurga sağlığı için önemli. Özellikle hem çocukların hem de gençlerin yatakta veya koltuğa oturarak, bağdaş kurarak laptop kullanması kötü duruş alışkanlığını yerleştiren önemli yanlışlardan biri. Masada veya koltukta mutlaka sırt dik durmalı, bel ve sırt desteği olmalı.

Ergenlik döneminde göğüsleri büyümeye başlayan genç kızlar bu durumdan utandıkları için, uzun boylular ise “kendini beğenmiş” bir etki bırakma endişesiyle bir anlamda vücutlarını saklamaya, ufaltmaya çalışıyor; omuzlar önde kambur durma alışkanlığı ediniyorlar. Bu duruş, ilerleyen yıllarda da kalıcı hale geliyor. Bu nedenle özellikle ergenlik döneminde anne babaların ve öğretmenlerin çocukları dik durmaya teşvik etmesi gerekiyor. Onları cinsel gelişimlerinden rahatsızlık duymamaları gerektiği, bunun güzel bir olay olduğu konusunda ikna etmeliler.

Düzenli olarak yapılan spor, omurgayı destekleyen kasların kuvvetli ve esnek olmasını sağlıyor. Bu nedenle çok küçük yaştan itibaren çocuklara spor alışkanlığının kazandırılması gerekiyor. Yüzmek, bisiklete binmek, tenis ya da jimnastik, omurga sağlığı üzerinde olumlu etkiye sahip sporların başında geliyor.

Yanlış bir duruş, birçok rahatsızlığa da zemin hazırlıyor. Kaslarda oluşan zayıflıklar, gerginlik ve kısalıklar yumuşak dokularda ve eklemlerde incinmeleri, zorlanmaları kolaylaştırıyor. Bu nedenle hem sporla hem de özel egzersizlerle omurgayı destekleyen kasların yanı sıra, kol ve bacak kaslarını da güçlü ve esnek tutmak gerekiyor.

Karın bölgesinde toplanan yağ, hareketsiz yaşama, karın kaslarının zayıflamasına ve bel çukurunun artmasına yol açıyor. Bu da omurganın sağlıklı duruşunu bozuyor ve sırtta kamburlaşmaya neden oluyor.

Yanlış duruş, ilerleyen yaşla birlikte yalnızca boyun, sırt ve bel ağrılarına neden olmuyor; omuz ve çene eklemlerinde de incinmeleri kolaylaştıran önemli bir risk faktörü haline geliyor. Bu nedenle bel, boyun, sırt, omuz ve çene eklemi ağrısı olan hastaların tedavisinde duruş egzersizleri ve eğitimi, tedavinin ayrılmaz bir parçası olmak zorunda. Bel, boyun, sırt, omuz ve çene ekleminde sorunu olan hastaların tümüne ağrıları geçtikten sonra, tedavi sırasında veya sonrasında duruş eğitimi ve egzersiz programı verilmeli. Eğer kemik, sinir ve eklem kökenli bir sorun, başka bir deyişle altta yatan nörolojik, romatolojik bir hastalık ya da omurgada yapısal bir bozukluk yoksa yanlış duruş, egzersiz ve eğitimle her yaşta düzeltilebiliyor.

Temel egzersizler için en az 10-15, en fazla ise 30 dakika yeterli. Ayrıca her meslek grubundan ve her yaştan hastanın yapabileceği mola egzersizleri 2-3 dakikalık bir zaman diliminde bile uygulanabiliyor. Tabii ki yapılan işe bağlı olarak saat başı veya 2 saatte bir verilen kısa molalar da olmak üzere.

Bu egzersizleri sabit pozisyonda, özellikle başı öne eğik olarak çalışan herkes; örneğin başta bilgisayarı yoğun kullanan ofis çalışanları olmak üzere, uzun süre araç kullananlar, yemek ve temizlik yapan ev hanımları, dikiş diken terziler, öğrenciler mutlaka yapmalı.

Sağlıklı duruş modeli:

• Ayakta; çene ve omuzlar geride, karın içeride olmalı. Böylece vücut için yerçekimi ekseninin kulak, omuz, kalça, ayak bileğinin aynı çizgi üzerinde olması sağlanıyor. Bu da eklemler ve kaslar için en uygun ve sağlıklı duruşu oluşturuyor.

• Bilgisayar karşısında otururken bilgisayar monitörü göz seviyesinde; kulak, omuz ve kalçanın aynı hizada, sırt ve belin ise destekli olması gerekiyor.

Mola egzersizleri:

• Gözler karşıda, çene yere paralel durumdayken omuzlarınızı geriye alın; karnınızı içeri çekin, çenenizi geriye doğru hareket ettirin ve 5 sn. bekleyin.

• Çalışmaya kısa bir mola verip boynunuzu önce sağa sonra sola yatırın, her hareketin son noktasında 5 sn. bekleyin. Daha sonra boynunuzu önce sağa sonra sola çevirin.

Aynı şekilde her hareketin sonunda kasınızın iyice esnemesi için 5 sn. bekleyin.

• Sandalyede otururken iki elinizi önde birleştirin. Önce öne doğru, arkasından da aynı hareketle arkaya doğru esneyin. Bu hareketi ayak uçlarınıza eğilerek ve yukarı uzanarak da tekrarlayın. Yine her hareketin sonunda 5 sn. kadar bekleyin.

• Ellerinizle dizlerinizi tutup oturur pozisyondayken kendinize doğru çekip bırakın.

• Belinizi geriye doğru esnetin. Aynı hareketi arada ayağa kalkarak da tekrarlayın.

• Her molada 3-4 dakikalık egzersiz yapın. Gün içerisinde yaptığınız işin yoğunluğuna göre 3-5 kez tekrar edin. Egzersizler sırasında rahat nefes alıp verin, nefesinizi tutmayın. Ağrınız olduğu takdirde hareketi bırakın ve doktorunuza danışın.”