Ramazanda beslenme önerileri

Diyetisyen Tamay Şahin; Ramazan ayında beslenme önerileri yaparken sahura kalmanızı ısrar etmek durumundayım. Ne kadar biyolojik yapımıza gece beslenme ters olsa da sağlıklı olmak ve sağlığı sürdürmek için günlük almamız gereken kalori ve sıvı miktarı var.

Geldi 11 ayın sultanı, beslenme şeklimizin ve beslenme sıklığımızın aniden fazlasıyla değiştiği bir ay ramazan ayı. Ancak doğru bir beslenme şekli ile bu dönemi de sağlıkla atlatmak mümkün.

Ramazan ayında beslenme önerileri yaparken sahura kalmanızı ısrar etmek durumundayım. Ne kadar biyolojik yapımıza gece beslenme ters olsa da sağlıklı olmak ve sağlığı sürdürmek için günlük almamız gereken kalori ve sıvı miktarı var. Ve oruç tutmadığımız saatler bu enerjiyi ve sıvıyı alabilmek için yeterli değil. Tabi bu aldığımız enerjiler sağlıklı kaynaklardan gelmek zorunda. Baştan anlaşalım, sahuru atlamayın!

Sahurda yapmanız gerekenler çok açık. Şöyle sıralamam gerekirse;

· Uzun süre aç kalacağınız için, tokluk yaratan besinlere öncelik vermelisiniz. Bunlar protein ve yağ içeriği olan besinlerdir. Mutlaka yumurta veya peynir olmalı. Yoğurt ya da kefir de olabilir. Mutlaka az tuzlu olanlarından tercih edin. Yoksa susatabilir.

· Yağ tercihi olarak zeytin, kavrulmamış yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz), seviyorsanız avokado tercih edebilirsiniz.

· Bunlar dışında ekmek ve pideye gelirsek; ne kadar az basit karbonhidrat o kadar iyi. Yani tahıl tercihinizi yulaf, yulaf unu, tam buğday ekmeği evde yaptığınız tam buğday pideden tercih edebilirsiniz.

· Çay ya da kahve tüketmenizi önermem vücutta su attıkları için sizi susatmaya itebilir.

· Eğer çorba alışkanlığınız varsa az baharatlı bir kepçe çorba güzel bir karbonhidrat alternatifi olabilir.

· Su içiminizi 2-3 bardak yapabilirsiniz.

· Eğer yemek sonrası tekrar uyuyacaksanız, mutlaka mideni biraz dinlendirdikten sonra yatın.

Sahur kolaydı. Peki iftarda bizi neler bekliyor. Yaklaşık 16 saatlik bir açlık sonucunda sofraya saldırma durumu yaşamak klasiktir. Ama kendinize hakim olmalısınız, çünkü midenizi yormak üzeresiniz. Yemek sonrasında çöken o rahatsızlık hissi de hızlı ve aniden yemek alımından gerçekleşiyor. Neler yapabiliriz bakalım:

· Su, zeytin veya hurma ile orucunuzu açtıktan sonra 1 kase çorba ile başlayın. Daha sonrasında sindirim sisteminin çalışabilmesi için biraz dinlenin 10-15 dk. Biliyorum uygulaması oldukça zor ama faydasını göreceksiniz bana inanın.

· Ana yemeğinizde mutlaka bir protein kaynağı olsun. İster ızgara/fırın et, tavuk ya da balık tercih edin ister baklagil-sebze yemeklerine et ilavesi yapın. İkisi de protein olarak güzel olacaktır.

· Yemeklerinizin yanında sebze alımını ihmal etmeyin. Uzun süre açlık sonunda hem almanız gereken lifi sağlayıp bağırsaklarınızı korurken, hem de vitamin- mineral takviyesi olmuş olur.

· Yine yemeklerinizin yanına yoğurt yemek de kalsiyum ve yeterli protein açısından harika bir besin olacaktır.

· Yan yemekler (pilav, makarna) ise 3. Önceliğiniz olmalıdır. Asıl önemli olan bizim için açık proteini kapatmaktır. Ya da bunlar yerine 1 dilim ekmek yerine 1 avuç içi kadar pide tüketebilirsiniz.

· Tatlıya gelirsek haftada 1-2 gün iftar ile sahur arasında ara öğün olarak kullanmanızı tavsiye ederim. Özellikle ramazan ayında harika bir sütlü tatlı olan güllaç varken.

İftar ile sahur arasında ne yapalım derseniz bunlar da çok açık:

· En az 1,5 litre su için. Sıvı açığını kapatmak için çok çok önemlidir. Her gün bir şişe maden suyu tercih edebilirsiniz. Ödem yapmaması için ise sodyum miktarının 70mg’ın altında olmasına özen gösterin.

· Yemekten hemen sonra tatlı yemeyin.

· Çay – kahveyi yemekten 2-3 saat sonraya saklayın

· Yemekten 2-3 saat sonra yoğurt+meyve, meyve+kuruyemiş gibi bir ara öğün yapın.

· Haftada 1-2 gün yemekten 2-3 saat sonra ara öğün olarak özellikle sütlü tatlı tüketmenizi öneririm.

Hayırlı Ramazanlar !

Daha ayrıntılı bilgi için instagram adresim @diyetisyentamaysahin