Yüksek lifli gıda ve besinler nelerdir?

Lifli yani posalı besinler sindirim sisteminiz için önemli rol oynar. Peki yüksek miktarda lif içeren besinler hangileridir?

Besinlerde bulunan lifin (posa) sağlık açısından çok büyük bir önem taşıdığı bilinir. Bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin beslenmesini sağlarken sindirim sisteminizin düzenli çalışmasına büyük katkı sağlar. Bazı lifler kilo kaybı sağlarken, bazıları kan şekerinizi düzenleyebilir, bazıları da kabızlığa karşı mücadele etmenizde en büyük yardımcınızdır. Uzmanlar her gün alınan 1000 kalori için 14 gram lif tüketilmesi önerisinde bulunurlar. Bu miktar günlük kadınlarda 24 gram, erkeklerde 38 gram anlamına gelir. Lifli gıdaları beslenmenize eklemeniz hiç de zor değil. Lifli besin tüketirken günlük lif alımınızı hesaplamaya çalışın.

Lif (Posa) Nedir?

Vücut tarafından sindirilemeyen her türlü karbonhidrat çeşidine lif denir. Vücut tarafından kullanılamaması liflerin ‘sağlıksız’ olduğu anlamına gelmez. Diyet lifinin vücuda sağladığı yararlar şöyle sıralanabilir:

Kolesterolü Düşürür: Sindirim sistemindeki lifin varlığı vücutta kolesterol emilimini azaltmaya yardım olabilir.

Sağlıklı Kilo Kaybı Sağlar: Yüksek lifli meyve ve sebzeler genellikle daha düşük kalorilidir. Lif uzun süreli sindirime neden olarak daha uzun süre tok kalmayı sağlar.

Sindirim Sistemine Yük Yapar: Kabızlık sorunu olanların ya da sindirim sistemi yavaş çalışanların daha çok diyet lifi tüketmeleri faydalı olabilir. Lifler, sindirilemediği için doğal olarak sindirim sistemine bir hacim katar. Bu da bağırsakların uyarılmasını sağlayıp dışkılamayı kolaylaştırabilir.

Kan Şekerinin Kontrolünü Sağlar: Vücudun yüksek lifli besinleri parçalaması daha uzun zaman alabilir. Bu da özellikle diyabeti olanlar için kan şekeri seviyelerinin daha uzun süre dengede kalmasına yardım eder.

Sindirim Sistemi Kanserleri Riskini Düşürür: Yeterince lifli gıda tüketmek kolon kanseri gibi mide ve sindirim sistemi kanserlerinden korunmaya yardım edebilir. Elmada bulunan pektin gibi antioksidanlar kolon kanseri riskine karşı tüketilebilir.

Lifli gıdaları, şişkinlik ve gaz sorunu yaşamamak için kademeli olarak beslenmenize dahil edebilirsiniz. Lifli yiyecek yerken bol su içmeniz de bu sorunların azalmasına katkı sağlayabilir.

Lifli Besinler

Armut

En iyi lif kaynaklarından biri olan armudun orta boyunda 5,5 gram lif bulunur. 100 gram çiğ armutta 3,1 gram lif bulunur.

Çilek

Mis kokulu taze çileklere kim hayır diyebilir ki? Büyük miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli antioksidanlar içeren bu lifli besinin besleyiciliği yüksektir. 1 kase taze çileğin 3 gramı liftir. 100 gram çilekte 2 gram lif bulunur.

Avokado

Sağlıklı yağ deposu olan bu meyve, yüksek miktarda C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri içerir. 1 kase avokadonun 10 gramı liftir. 100 gram avokadoda 6,7 gram lif bulunur.

Elma

En lezzetli ve doyurucu meyveler arasında sayılan elma, iyi miktarda lif içerir. Orta boy bir elmanın 4,4 gramı liftir. 100 gram elmada 2,4 gram lif bulunur.

Frambuaz (Ahududu)

C vitamini ve manganez deposu frambuaz ya da diğer adıyla ahududu tadı güçlü olan lifli besinlerden biridir. 1 kase frambuaz 8 gram lif içerir. 100 gramında 6,5 gram lif bulunur. Yabanmersininin 100 gramı 2,4 gram lif, karadutun 100 gramı 5,3 gram lif içerir.

Muz

Muz iyi bir C vitamini, B6 vitamini ve potasyum kaynağıdır. Olgunlaşmamış (yeşil renkte) muz sindirilemeyen karbonhidrat yani lif açısından zengindir. Orta boy bir muzun 3,1 gramı liftir. 100 gram muzda 2,6 gram lif bulunur.

Havuç

Lezzetli bir kök sebze olan havuç, iyi bir K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten kaynağıdır. 1 kase havucun 3,6 gramı liftir. 100 gram havuçta 2,8 gram lif bulunur.

Pancar

İçeriğindeki folat, demir, bakır, manganez ve potasyum sayesinde besin değeri yüksek olan pancar, inorganik nitratla yüklüdür. Bu kan şekerinin dengelenmesi ve iyi bir egzersiz performansı sağlar. Bir kase pancarın 3,8 gramı liftir. 100 gram pancarda 2,8 gram lif bulunur.

Brokoli

Turpgillerden olan brokoli en besleyici sebzelerden biridir. C vitamini, K vitamini, folat, potasyum, demir, manganez ve antioksidanlar içerirken kanser savaşçı özelliği bulunur. Protein zenginliği bakımından da diğer sebzelerden ayrışan lifli besindir. 1 kase brokolinin 2,4 gramı liftir. 100 gram brokolide 2,6 gram lif bulunur.

Enginar

En iyi lif kaynaklarından biri olan enginarı mevsiminde bolca tüketmeye çalışın. Orta boy bir enginarın 6,9 gramı liftir. 100 gram enginarda 5,4 gram lif bulunur.

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası, brokoli gibi turpgillerden gelen bir sebzedir. Bol miktarda K vitamini, folat, potasyum içerirken kansere karşı koruyucu antioksidanlar barındırır. 1 kase Brüksel lahanasının 3,3 gramı liftir. 100 gram Brüksel lahanasında 3,7 gram lif bulunur. Ispanağın 2,2 gramı, domatesin 1,2 gramı da liftir.

Mercimek

Besleyici değeri yüksek olan mercimek, çok iyi bir protein kaynağıdır. Mercimek çorbasına hem lezzet hem de daha çok sağlık katmak için içerken kimyon, kişniş, zerdeçal ve tarçın ekleyebilirsiniz. 1 kase pişmiş mercimeğin 13,1 gramı liftir. 100 gram mercimekte 7,3 gram lif bulunur.

Barbunya

Bitkisel proteinlerin en güçlülerinden biri olan barbunyanın besleyiciliği yüksektir. 1 kase pişmiş barbunyanın 12,2 gramı liftir. 100 gram barbunyada 6,8 gram lif bulunur.

Kuru Bezelye

Bezelyenin kurusu da tazesi kadar faydalıdır. Pişmiş bir kase kuru bezelyenin 16,3 gramı liftir. 100 gram kuru bezelyede 8,3 gram lif bulunur.

Nohut

Mineral ve protein deposu bir başka baklagil ise nohuttur. Haşlayıp salatalarınıza ekleyebilir ya da lezzetli bir humus yapabilirsiniz. 1 kase pişmiş nohutun 12,5 gramı liftir. 100 gram nohutta 7,6 gram lif bulunur. Diğer kuru baklagiller de iyi birer protein ve lif kaynağıdır. Pişmiş siyah fasulyede 8,7 gram, kuru fasulyede 5,5 gram lif bulunur.

Kinoa

Son yıllarda sağlıklı beslenme zincirinde adı geçen kinoa, yüksek miktarda protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve çeşitli antioksidanlar içerir. Bir kase pişmiş kinoanın 5,2 gramı liftir. 100 gram kinoada 2,8 gram lif bulunur.

Yulaf

En sağlıklı lifli besinlerden biri de yulaftır. Vitamin, mineral ve antioksidan deposu bu tahıl, beta glukan açısından çok güçlüdür. Bu sayede kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi bulunur. Bir kase yulafın 16,5 gramı liftir. 100 gram yulafta 10,1 gram lif bulunur.

Mısır

Sağlıklı lif denince akla patlamış mısır gelmesi ilginçtir. Ancak yağsız ve tuzsuz patlamış mısır sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Yağ eklemeniz kalorisini artırır. Bir kase patlamış mısırın 1,15 gramı liftir. 100 gram patlamış mısırda 14,4 gram lif bulunur. Neredeyse tüm tahıllar lif bakımından güçlüdür.

Badem

Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum açısından zengin olan çiğ badem, sağlıklı bir atıştırmalıktır. 3 yemek kaşığı çiğ bademin 4 gramı liftir. 100 gram çiğ bademde 13,3 gram lif bulunur.

Chia Tohumu

Sağlıklı beslenmede popüler hale gelen chia tohumu, yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içerir. En iyi lif kaynaklarından biri olan bu besini omletlerinize ekleyebilirsiniz. 100 gram chia tohumunda 34,4 gram lif bulunur. Çoğu kuru yemiş ve tohum bolca lif içerir. 100 gram taze hindistancevizinde 9 gram, Antep fıstığında 10 gram, cevizde 6,7 gram, ay çekirdeğinde 11,1 gram, kabak çekirdeğinde 6,5 gram lif bulunur.

Tatlı Patates

Beta karoten, B vitamini ve çeşitli mineraller içeren tatlı patates, yumru bir sebzedir. Orta boy haşlanmış ve soyulmuş bir tatlı patatesin 3,8 gramı liftir. 100 gram tatlı patateste 2,5 gram lif bulunur.

Bitter Çikolata

Antioksidan içeriği ve besleyiciliği yönüyle dikkat çeken bitter çikolata lifli yiyecektir. Bitter çikolatanın şekersiz olanlarını ve yüzde 70-95 oranında kakao olanlarını tercih edin. 100 gram bitter çikolatada (yüzde 70-84 kakao oranı olan) 10,9 gram lif bulunur.